arrow_drop_up arrow_drop_down

Slechte gewoontes doorbreken, hoe doe je dat?

Als je mensen vraagt welke slechte gewoontes ze willen doorbreken, krijg je al snel een hele waslijst.

We zijn ons dus best bewust van onze ongezonde gewoontes – snoepen, alcohol drinken, roken, bankhangen, te veel en ongezond eten, social media, te laat naar bed gaan – maar vinden het vaak lastig om ermee te stoppen. Voordat je het doorhebt, zit je al weer met de hand in de snoeppot. En je mobiel die je bewust even had weggelegd, heb je er al weer bijgepakt.

Allemaal dingen die gezonder eten en leven in de weg staan. Waarom doen we het toch?

En hoe kom je van slechte gewoontes af?

Gelukkig ben je niet machteloos. Er zijn verschillende manieren om je onbewuste gedrag te beïnvloeden en slechte gewoontes te doorbreken. Daarvoor hoef je niet te vertrouwen op brute wilskracht. Het is wel belangrijk dat je begrijpt waar gewoonten vandaan komen en hoe ze in stand worden gehouden.

Waar komen slechte gewoontes vandaan

Er is een reden waarom je de gewoontes hebt die je hebt. De goede en de slechte. Ze vervullen een bepaalde behoefte en ze worden in stand gehouden door associaties:

– Als ik in deze situatie ben, doe ik dit
– Als ik deze emotie voel, doe ik dat

Door deze handelingen vaak te herhalen, kan zich een gewoonte vormen.

Veel slechte gewoontes zijn te herleiden naar het niet willen voelen van bepaalde emoties, met name stress en verveling. Wanneer pak je de telefoon erbij? Als je afleiding zoekt. Wanneer vallen mensen vaak terug in roken? Als ze gestresst zijn. Het zijn emotionele triggers.

De gewoonte is de ‘oplossing' en daarom is het moeilijk om hier niet meer aan toe te geven. Je blijft zitten met een onbehagelijk gevoel waar je op dat moment geen alternatief voor hebt. Het verlangen om deze gevoelens van onrust te doorbreken kan heel sterk zijn, maar ebt ook weer weg als je er niet aan toegeeft.

Slechte gewoontes doorbreken komt dus vaak neer op het aanleren van nieuwe manieren om met bepaalde emoties en situaties om te gaan. Je hebt een nieuwe oplossing nodig. Dat is ook waarom het nooit heel effectief is om tegen jezelf te zeggen ‘gewoon niet meer doen'. Daarmee ga je voorbij aan de functie die je gewoonte heeft.

Wat werkt dan wel?

1. Bewustwording (wat houdt het in stand)

Wil je echt veranderen, dan moet je eerlijk naar jezelf zijn. Welke functie hebben je slechte gewoontes? Welke gevoelens of overtuigingen zitten erachter? Je kunt een gewoonte – bijvoorbeeld emotie eten – pas veranderen als je weet wat er in je hoofd gebeurt en hoe dit gekoppeld is aan je gedrag.

Bewustwording geeft je de kracht om ander gedrag te kiezen

Als je de triggers van je gewoontes herkent, ben je beter in staat om ze te doorbreken.

  • Wanneer en hoe vaak doe je het?
  • Waar ben je op dat moment?
  • Met wie ben je op dat moment?
  • Wat is de aanleiding / trigger van de gewoonte?

Je gewoontes bijhouden geeft je zo veel inzicht. Dit kan gewoon in een schriftje of met een gewoontes app.

2. Verander je omgeving

Gewoontes worden in stand gehouden door triggers: situaties of emoties. Een manier om je gedrag te veranderen is simpelweg door de triggers weg te nemen.

Als je te veel van die snoeppot eet op je bureau, zet hem dan ergens anders neer. Als je koekjes eet als je ze in huis hebt, haal ze dan (tijdelijk) niet in huis. Als je te vaak op je mobiel zit, zet hem dan even helemaal uit of leg hem in een andere kamer. Het is gemakkelijker om slechte gewoontes te doorbreken als je dit soort triggers vermijdt – in ieder geval tot het geen gewoonte meer is.

Misschien heb je in het weekend de gewoonte om chips en ander lekkers op tafel te zetten en daar te veel van te eten. Mieke Kosters heeft in het onderstaande filmpje een tip voor hoe je dit kunt veranderen:

Je omgeving veranderen is ook een effectieve techniek voor het aanleren van nieuwe gewoontes. Je maakt nieuw gedrag in het begin zo makkelijk en leuk mogelijk om de kans op succes te vergroten. Lees er meer over in ons blog over gezonde gewoontes.

3. Gewoonte vervangen door iets anders

Een gewoonte vervangen is makkelijker dan een gewoonte afleren.

Voorbeeld: als je de neiging krijgt om te eten als je gestrest bent, is het moeilijk om helemaal niets te doen wanneer je stress ervaart. In plaats daarvan heb je een nieuwe oplossing nodig om met de stress om te gaan. In plaats van eten te pakken, doe je bijvoorbeeld een meditatie oefening.

Als je gewend bent om 's avonds een wijntje te drinken bij het eten, maar je wilt dat niet meer doen, kan je ervoor kiezen om helemaal niets te drinken bij het eten. Maar je kan ook een gezonder alternatief drinken. Het gemis van ‘iets te drinken hebben bij het eten' is dan minder.

Je slechte gewoonte vervangen met een nieuwe gewoonte is dus een slim idee. Bedenk voor jezelf: wat ga ik doen als ik de drang om te roken voel opkomen? Wat ga ik doen als ik me verveel, of als ik zin krijg in iets lekkers?

Meer voorbeelden van gewoontes vervangen:

  • Een stuk fruit als tussendoortje nemen in plaats van een koekje
  • Stukjes groente en gezonde nootjes op tafel zetten in plaats van chips
  • Thuis sporten via Youtube in plaats van 's ochtends instagram checken
  • Wandelen op een tijdstip dat je normaal voor de TV hangt
  • De dag rustig beginnen met een meditatie, in plaats van op je mobiel surfen

Slanker, energieker of gezonder worden? Kijk altijd eerst naar je dagelijkse gewoontes

Aan de slag met je gewoontes

Met behulp van de 3 stappen in dit blog (bewustwording, je omgeving veranderen, je gewoontes vervangen) heb je alvast een mooi startpunt voor het veranderen van je gewoontes.

Wil je nou echt stappen maken met het aanleren van gezonde gewoontes en slechte gewoontes doorbreken, dan raad ik je onze themacursus van harte aan! Je leert je gedrag veranderen op een manier die echt werkt, zodat jij je snel gezonder en slanker voelt in je lijf.

Bekijk hier het aanbod van de themacursus: slank met gewoontes

Over de schrijver
Sinds 2017 werk ik als gedragspsycholoog bij Skinnyminds en schrijf ik blogs over eetgedrag en gedragsverandering.
Reactie plaatsen