arrow_drop_up arrow_drop_down

Geen zin om te sporten? Blijf gemotiveerd met deze 5 tips

Sporten en bewegen is belangrijk voor je gezondheid en zorgt ervoor dat je makkelijker afvalt en op gewicht blijft. Dat weet iedereen. Helaas blijkt in de praktijk dat we toch te weinig bewegen en te veel zitten. Nederlanders zijn zelfs Europees zit-kampioen: gemiddeld zitten we 7 uur per dag. Best verrassend voor een land met meer fietsen dan mensen.

‘Geen zin’ is de meest gehoorde reden waarom mensen niet sporten.
Dat herken ik als geen ander.

Ik zou ook graag wat sportiever willen zijn. Maar als ik ’s ochtends nog niet goed wakker ben, kan ik mezelf er niet goed toe zetten, en ’s avonds ben ik moe van het werken en heb ik er vaak geen puf meer voor. Ik blijf gevoelig voor mijn eigen smoesjes.

En toch… als ik wél ga, ben ik daar achteraf altijd blij om.
Gek hoe dat werkt.

Het probleem is, dat als je niet zelf kiest voor een sportieve levensstijl, het er ook niet van komt. Terwijl het je wel heel veel oplevert. Er is nog nooit iemand geweest die spijt had van meer sporten of bewegen.

Heb jij ook moeite om een sport- of beweegritme vast te houden? In dit blog deel ik 5 motivatie tips die je kunnen helpen.

1. De voordelen van bewegen

Een manier om jezelf te motiveren meer te bewegen of sporten is door de voordelen ervan op een rijtje te zetten. Hoe voelde je je de laatste keer dat je sportief bezig was? Vooral na afloop. Hoeveel energieker, gezonder en fitter voel je je als je een week lang hebt bewogen? En hoe ziet je situatie over een jaar eruit als je nu elke week sportief bezig bent? Leef je in en neem het in je op.

Een uitspraak als ‘zitten is het nieuwe roken’ bestaat niet voor niets. De Nederlandse beweegnorm is 30 minuten per dag. Daaraan voldoen heeft heel veel voordelen. Je krijgt een betere kwaliteit van leven, en een gereduceerde kans op ziekten en aandoeningen. Fysiek bewegen stimuleert je cognitieve vermogens en verlaagt de kans op dementie – vraag maar aan Professor Erik Scherder. Uit onderzoek blijkt ook dat fysieke activiteit leidt tot een vermindering van depressie en angst en tot een verhoging van het gevoel van zelfwaarde.

Hoe jouw rijtje voordelen eruitziet is heel persoonlijk. Misschien heb je aanleg voor hoge bloeddruk waar je graag iets aan wilt doen, is het je droom om ooit een halve marathon uit te lopen, of wil je nieuwe contacten opdoen bij een teamsport maar vind je je conditie daarvoor nog niet goed genoeg. Al deze redenen zijn bronnen van motivatie! Soms helpt het al om er vaker bewust bij stil te staan waarom je iets wilt.

Bewegen en afvallen

Een ander voordeel dat je vaak hoort gaat over bewegen en afvallen. Het blijkt dat mensen die meer bewegen, vaker bewuster kiezen wat ze eten. Dat klopt gevoelsmatig ook: je eet minder snel een zak chips leeg als je net hebt hardgelopen. Dat doe je eerder als je toch al op de bank was blijven hangen.

Je hebt dat bewust kiezen én minder eten ook echt nodig om af te vallen. Door alleen meer te bewegen verlies je meestal geen kilo’s. Het kan juist de eetlust stimuleren. Of je moet wel heel fanatiek zijn: om een kilo lichaamsgewicht kwijt te raken, moet een vrouw van 170cm, 70 kilo en 30 jaar oud bijvoorbeeld 13 uur hardlopen, 21 uur zwemmen, 31 uur wandelen of 19 uur fietsen.

Lees ook: hoeveel calorieën verbrand je met verschillende activiteiten

Spieren en fitter: meer energie

Wel kweek je direct spieren en conditie als je gaat bewegen. Je wordt fitter, sterker en strakker. Met meer spieren blijf je makkelijker op gewicht omdat je meer energie verbrandt (ook in rust). Maar wil je afkomen van je buikje, dan moet je dus echt gewoon minder eten dan je verbrandt.

Let dus op, dat je niet ‘extra’ eet omdat je meer beweegt. Dat is meestal echt niet nodig (tenzij je de marathon loopt). Juist dat (onnodige) bij-eten is een veelvoorkomende oorzaak dat mensen niet afvallen, terwijl ze goed bezig zijn. Meer eiwitten eten na het sporten kan wel verstandig zijn, vooral bij krachttraining.

2. Langzaam opbouwen en je voortgang bijhouden

Je blijft gemotiveerd als je het sporten langzaam opbouwt. Loop dus niet te hard van stapel en verwacht niet dat je redelijk snel een half uur kunt hardlopen als je jaren niets aan sport hebt gedaan.

Ik begrijp dat de drempel om van voren af aan te beginnen hoog kan zijn. De gouden tip in dat geval is om jezelf geen doel te stellen voor hoe lang je iets zou moeten kunnen, maar gewoon eens gaan kijken hoe het gaat. Het belangrijkste voor het opbouwen van je sportieve gewoonte is dát je gaat. Zo lang je consequent blijft, wordt je conditie vanzelf beter. Je hebt niemand iets te bewijzen.

Als je een beeld hebt van je huidige conditie kan het wel heel motiverend zijn om je voortgang bij te houden. Houd bij hoeveel gewicht je kunt wegdrukken in de sportschool, hoe lang je kunt planken en hoe je tijden verbeteren bij het hardlopen (bijvoorbeeld met een app als Strava). Een bijkomend voordeel is dat je in een app een serie of ‘streak’ opbouwt die je niet wilt verbreken. Als je wekenlang 3 keer per week bent gaan sporten, waarbij je conditie met sprongen vooruit ging, voelt het als een gemiste kans om een week over te slaan. Hoe langer de serie, des te gemotiveerder je bent om door te zetten.

Sportieve vrouw buiten

3. Sportmentaliteit aanleren

Wat mensen met discipline gemeen hebben is dat zij een hogere tolerantie hebben voor ongemak. Ik ben ervan overtuigd dat dit een mindset is die valt aan te leren. Get comfortable with feeling uncomfortable’. Sporten is niet makkelijk en ook niet altijd leuk, maar als je motivatie kunt vinden in het feit dat iets moeilijk is en je uitdaagt, zal het feit dat iets ongemakkelijk voelt je niet langer ontmoedigen. Het is de moeite waard ómdat het moeilijk is. Noem het een sportmentaliteit: het uiterste uit jezelf halen om je doelen te bereiken. Een mindset die je heel ver brengt op de dagen dat je eigenlijk ‘geen zin’ hebt.

Moeilijk staat voor groei. Doordat je bent gaan sporten ben je vandaag weer wat fitter dan gisteren.

4. Samen sporten

Samen sporten is een tip die vrijwel altijd langs komt als het gaat om motivatie. Dat is niet zonder reden: het samen doen geeft je een extra stok achter de deur, wat enorm goed werkt voor je motivatie. Als jij niet gaat heb je daar niet alleen jezelf mee, maar ook de ander. Daar komt nog bij dat het sporten zelf veel leuker is met een beetje sociaal contact.

En ja, dat kan ook digitaal! Met verschillende apps kan je met vrienden of collega’s delen als je weer een rondje hebt gelopen of gefietst, inclusief de nodige foto-updates. Spreek met een groepje af om samen wekelijks te sporten en houd elkaar op de hoogte. Jij wilt niet de enige persoon zijn die geen updates deelt – en dat geeft je extra motivatie om te gaan.

Hoe start je? Experimenteer!

Eigenlijk is beginnen met bewegen net als afvallen: je wilt het wel en je weet hoe het moet, maar het echt dóen vraagt een extra stap. Zie beginnen als een experiment om nieuwe manieren van bewegen te proberen. Kijk wat goed in je routines past en houd het klein, net zoals bij het aanleren van gezonde gewoontes.

En nee, er is geen ruimte voor excuses!

Ook met zwakke knie- of enkelbanden zijn er dingen die je kunt doen. Ook met overgewicht zijn er prima mogelijkheden. Ook in een druk leven is er ruimte om te sporten. Ook met jonge kinderen kun je best wat regelen om toch een (half) uurtje in beweging te komen; ze moeten toch ook slapen. En zelfs als je moe bent is er geen weg terug: je krijgt juist energie van sporten! Kortom no excuses: jij maakt ruimte in je hoofd en in je leven om goed voor jezelf te zorgen.

Doe je het toch niet?

Waarom? Waar zie je tegenop? Wat zijn je barrières? Wie wil jij zijn als het gaat om sportiviteit, energie en fitheid? Je weet dat het goed voor je is en je kunt veel meer dan je denkt. Geloof me! Dus: wees nieuwsgierig en daag jezelf uit. Verdraag ongemakkelijke gevoelens en gedachten. Jouw fitte leven start vandaag, gewoon stapje voor stapje.

Over de schrijver
Sinds 2017 werk ik als gedragspsycholoog bij Skinnyminds en schrijf ik blogs over eetgedrag en gedragsverandering.
Reactie plaatsen

Vind meer artikelen over afvallen

1000+ blogs over afvallen in ons archief!