arrow_drop_up arrow_drop_down

Makkelijk afvallen? Verander je omgeving!

Hoe kan je makkelijk afvallen? Een slimme manier om dit te doen is met behulp van nudges. Een nudge is een subtiel duwtje in de goede richting waarmee je (op een positieve manier) gestimuleerd wordt om bijvoorbeeld gezondere keuzes te maken. Dit gaat allemaal onbewust en moeiteloos.

Zonder dat je het weet, kom je waarschijnlijk veel verschillende nudges tegen in je dagelijkse leven. Ze stimuleren je bijvoorbeeld om gezonder te eten, meer te bewegen, je afval weg te gooien en zuinig te zijn met water. Na het lezen van dit artikel leer jij ze herkennen en inzetten. Op het eind geef ik 5 tips voor nudges waarmee jij makkelijker afvalt.

Hoe werkt nudging?

Nudging is een beïnvloedingstechniek. Een nudge verleidt jou (onbewust) om een bepaalde keuze te maken. Er is daarbij geen sprake van dwang of misleiding: ik verplicht je bijvoorbeeld niet de trap te nemen in plaats van de lift, maar ik zorg ervoor dat het makkelijker of leuker is om de trap te kiezen.

Het effect lijkt veelbelovend: een meta-analyse van 42 onderzoeken vond dat nudges zorgen voor een 15,3% toename in gezondere keuzes. In het beste geval eet je dankzij een nudge dagelijks 209 kcal minder, zonder daar extra moeite voor te doen.

Natuurlijk zorgt niet elke nudge voor een besparing van 21 suikerklontjes per dag. Helaas, was het maar zo’n feest. Nudging is het meest effectief als je wel de intentie hebt om gezonde keuzes te maken, maar het moeilijk vindt om dit daadwerkelijk te doen. Er is dan sprake van een intention–behaviour gap: een kloof tussen je intentie (wat je wilt) en je gedrag (wat je doet). Je koopt bijvoorbeeld toch die energiereep bij het afrekenen, terwijl je dat niet van plan was. Met een nudge in de goede richting, kies je gemakkelijker voor wat je écht wilt!

Musical stairs

Bekijk het filmpje voor een voorbeeld van nudging in de praktijk:

Deze trap, hoe leuk ook, heeft maar tijdelijk effect. Op een gegeven moment is het verrassingseffect natuurlijk weg en treedt er gewenning op.

Hoe gevoelig ben jij voor beïnvloeding?

Mensen hebben vaak zelf niet door dat hun eetgedrag beïnvloed wordt door simpele omgevingsfactoren. En het is ook een gek idee dat je je niet volledig bewust bent van je eigen keuzes. In de praktijk is het eenmaal zo dat we veel beslissingen onbewust nemen. Dat heeft veel voordelen… behalve als je bewuster met eten wil omgaan. De volgende twee experimenten van Brian Wansink laten zien wat er kan gebeuren:

Voorbeeld 1: Het popcorn experiment

In een bioscoop kregen bezoekers een gratis bak popcorn. Om precies te zijn: een bak met taaie popcorn van 5 dagen oud. De bezoekers wisten hier niet van (maar ze vonden de popcorn natuurlijk niet lekker). De ene helft kreeg een Medium popcorn en de andere helft een Large formaat. Het resultaat: gemiddeld aten de mensen met de Large popcorn 34% meer – ondanks dat ze het niet lekker vonden!

Na de film werd ze gevraagd of ze misschien meer gegeten hadden vanwege het formaat popcorn. De meesten dachten van niet: “Ik laat me daardoor niet voor de gek houden’

Voorbeeld 2: Het soepkommen experiment

In een andere studie zaten 4 deelnemers (per keer) aan tafel met een kom soep. Ze wisten niet dat 2 van de 4 kommen ongemerkt weer aangevuld werden met een buis onder de tafel.

Het resultaat: deelnemers met de ‘bodemloze’ kommen aten 73% meer! Ze onderschatten het aantal calorieën ook met 140 (tegenover 32 van de groep met normale kommen). Opvallend was dat de deelnemers met de bodemloze kommen zich niet meer verzadigd voelden dan de andere groep, ondanks dat ze aanzienlijk meer gegeten hadden.

Kortom: door omgevingsfactoren eet je soms (onbewust) meer dan je eigenlijk wilt.

(De onderzoeken van Brian Wansink zijn inmiddels omstreden en hij is opgestapt als hoogleraar. Ik laat ze toch staan omdat ze wel een goed beeld geven van hoe nudging kan werken. Aan het effect van nudging in het algemeen hoeven we voorlopig niet te twijfelen.)

nudge-borden-makkelijk-afvallen

5x makkelijk afvallen tips

Nu je weet wat nudges zijn en hoe je omgeving je gedrag beïnvloedt, ben je waarschijnlijk benieuwd: wat kan ik er zelf mee? Hier 5 praktische tips om minder te eten en gezonde keuzes te maken:

Tip 1

Grote verpakkingen en grote borden maken dat je meer eet. Als je standaard van een kleiner bord eet, schep je minder op en eet je vaak ook minder. Koop in de supermarkt alleen kleine verpakkingen van wat je lekker vindt.

Tip 2

Drink liever uit een hoog dan uit een breed glas. En als je wijn inschenkt: zet het glas neer, dat scheelt zo’n 12% (van boven lijkt je glas eerder vol).

Tip 3

Leg gezond eten in het zicht en leg wat je (nu) niet wilt uit het zicht. Die fruitschaal in de keuken mag gezien worden, zakken chips blijven opgeborgen in de kast. En dat schaaltje lekkers op kantoor waar je de hele dag tegenaan kijkt? Een slimme nudge is om het gewoon uit het zicht te leggen.

Sommige schoolkantines promoten op deze manier gezondere maaltijden. Ze plaatsen gezonde opties meer naar voren en presenteren ze op een aantrekkelijke manier. Ook in de supermarkt wordt dit steeds meer toegepast. Simpel, maar effectief!

Tip 4

Verplaats het keuzemoment. Maak van tevoren een boodschappenlijstje en ga niet met honger naar de supermarkt.

Je maakt gezondere keuzes als je kiest vóórdat je eventuele verleidingen ziet of ruikt. Een onderzoek bij kinderen die hun schoolmaaltijd moesten kiezen, liet zien dat ze gezondere keuzes maakten als ze van te voren hun bestelling moesten opgeven in plaats van ter plekke in de kantine. Door het keuzemoment naar voren halen, lijken mensen beter in staat om voor hun langetermijndoel te kiezen.

Tip 5

Als je meer wilt bewegen maar dat toch niet doet: gebruik een stappenteller of andere fitness app. Dit motiveert om meer te bewegen. Maak het doel alleen niet te uitdagend: als je ineens van 2.000 naar 10.000 gaat, is de kans kleiner dat het lukt. Een effectieve nudge is niet al te groot!

Dat waren 5 tips waarmee je makkelijk kan afvallen. Welke ga jij proberen? Of heb je een andere nudge waarmee jij moeiteloos veel calorieën bespaart?

 

P.S. Meer lezen over nudges? Het boek Nudge van nobelprijswinnaar Richard Thaler vertelt je alles over nudges en waarom ze doen wat ze doen.

Over de schrijver
Sinds 2017 werk ik als gedragspsycholoog bij Skinnyminds en schrijf ik blogs over eetgedrag en gedragsverandering.
Reactie plaatsen

Vind meer artikelen over afvallen

1000+ blogs over afvallen in ons archief!