arrow_drop_up arrow_drop_down

Hoe zet je de knop om met afvallen? 5 tips tegen uitstelgedrag

Als iemand goed bezig is met afvallen en slanke keuzes maken, hoor je die persoon vaak zeggen: de knop is om, zo fijn! Ik weet zeker dat het me deze keer gaat lukken. Ik voel me heel sterk en gemotiveerd.

“Maar hoe heb je dat dan gedaan?” Het is mij wel eens gevraagd en ik had daar eigenlijk geen duidelijk antwoord op. Wat maakt deze keer anders? Het voelt vooral anders. Als een soort vastberadenheid, een keuze die is gemaakt. Toch handig, zo’n knop.

Iedereen kan die knop leren omzetten en zijn doelen bereiken, daar ben ik van overtuigd. De vraag is: hoe zet jij die knop om?

De knop omzetten resulteert in… flow

Het resultaat van beginnen – écht beginnen – is dat je in een flow komt. Dan gaat het een tijdje als vanzelf. Maar de flow is niet hetzelfde als de knop omzetten. De knop omzetten is het moment ervoor: de reden dat je deze keer hebt doorgezet en niet na een dag of 3 bent gezwicht voor een reep chocola.

Om de knop te begrijpen moeten we eerst begrijpen wat het tegenovergestelde is van de knop omzetten. De reden waarom je toch zwicht voor lekkers. Misschien voelde je je gestresst. En ja, die chocolademuffin was toen toch wel heel verleidelijk. In een flow is dat geen probleem: je neemt hem niet. Maar als je nog niet in een flow zit, sta je voor de keuze: deze keer toch die muffin nemen en morgen gezond doen, of toch jezelf beheersen.

Kortom: het tegenovergestelde van flow is uitstelgedrag. Je stelt uit als je iets doet wat je (eten) om te vermijden wat je onprettig vindt (ongezellig zijn, nee zeggen, jezelf beheersen, moeite doen).

En daar zit de crux. De knop omzetten betekent niet uitstellen tot morgen. Dat lukt je omdat je bijvoorbeeld een sterke urgentie ervaart om nu echt af te vallen; je hebt bijvoorbeeld een huwelijk of strandvakantie in het vooruitzicht. Of je bent de overtollige kilo’s zo compleet zat, dat zelfs een lekkere muffin je niet van gedachten kan veranderen.

Psychologische barrières bij afvallen

Een bepaalde urgentie voelen helpt je dus om op een moeilijk moment de slanke keuze te maken. Omdat urgentie emoties oproept. Maar de knop gaat niet altijd om – meestal niet zelfs.

Ik las een onderzoek over uitstelgedrag dat ik een echte eyeopener vond. We denken bij uitstelgedrag al snel aan luiheid: een luie scholier die geen zin heeft om voor zijn proefwerk te leren, of iemand die liever op de bank hangt dan het huishouden doet.

Maar uitstelgedrag, in welke vorm dan ook, is niet simpelweg luiheid of een gebrek aan discipline. Immers: ik wil ook wel eens mijn hele kast reorganiseren als ik eigenlijk iets anders hoor te doen. Niet bepaald lui, maar wel uitstelgedrag.

Uitstelgedrag blijkt te maken te hebben met het reguleren van emoties. Emotie regulatie is de vaardigheid om je emoties te managen en je emotionele ervaringen en gedachten te verwerken. Dat reguleren kan op verschillende manieren: rust pakken, slapen, afspreken met vriendinnen, met iemand praten, mediteren, etc. Maar het kan ook op minder productieve manieren, zoals door uitstellen, emoties wegeten, roken, ruzie maken, te veel TV kijken of gamen, etc.

Wacht. Ik stel afvallen uit vanwege negatieve emoties?

Ja. Dit onderzoek zegt dat je uitstelt vanwege emoties, of specifieker: je stelt uit omdat je vervelende emoties wilt vermijden. Verveling, angst, onzekerheid, frustratie, twijfel en dergelijke, zijn nou eenmaal niet heel leuk om te voelen. Eten biedt afleiding, troost, plezier. Dus je stelt uit.

Roy Baumeister, een invloedrijke psycholoog die veel onderzoek doet naar wilskracht, zegt het als volgt:

“Procrastination is a self-defeating behavior pattern marked by short-term benefits en long-term costs.”

Op de korte termijn levert uitstelgedrag je dus wat op: je vermijdt vervelende gevoelens. Je hoeft even geen moeite te doen en jezelf te beheersen. Maar op de lange termijn heb je hier altijd last van: uitstelgedrag heeft een (figuurlijk) prijskaartje.

Maar je kunt uitstelgedrag overwinnen en de knop omzetten. Daarvoor zal je emoties moeten onderkennen en toelaten. Je laat je niet langer leiden door je gevoelens en gedachten, maar gebruikt ze om voor je doel te kiezen. Dat kan jij ook! Met behulp van deze 5 tips.

 5 tips waarmee jij die knop omzet en afvalt

1. Bewustwording & mindfulness
Ohjee, je komt in de verleiding. De nieuwe jij die niet uitstelt, wil niet meegaan in de impuls om te eten. Wat je daarbij kan helpen is mindfulness. Je accepteert gedachten en gevoelens zoals ze komen, maar laat je niet meeslepen. Je denkt heel bewust aan je langertermijndoel: die slanke benen en plattere buik. Hoe meer mindful je bent in het moment, hoe minder je zal uitstellen tot morgen.

2. Nieuwsgierigheid
Heb je daarna nog steeds de neiging om te overeten? Bekijk jezelf van een afstandje en wees nieuwsgierig: voel de gevoelens die opkomen in je lichaam. Welke gevoelens zorgen ervoor dat je wil eten? Waar voel je ze in je lichaam? Waar doen ze je aan denken? Wat gebeurt er je gedachte om die zak chips te nemen als je hem observeert? Wordt hij sterker? Zwakker? Komen er nieuwe emoties bij? Hoe veranderen je gevoelens als je er aandacht aan besteedt? Deze nieuwsgierigheid creëert ruimte en lucht.

3. Toelaten & oproepen van emoties
Uitstellen doen we omdat we vervelende emoties liever vermijden. Wil je niet uitstellen, dan moet je emoties leren toelaten. Wat voel je eigenlijk? Wat gebeurt er als je nu niet naar de kast loopt voor een zak chips, maar je gevoelens toelaat? Je kunt meer verdragen dan je denkt!

Uit onderzoek blijkt dat het oproepen van positieve emoties ook uitstelgedrag tegen kan gaan. Roep bijvoorbeeld het gevoel op dat je hebt, als je je aan het eind van de dag aan je eetplanning hebt gehouden. Er is altijd een positief gevoel dat je tegenover een moeilijke keuze kunt zetten. Wat levert het je op? Als je dit een aantal keer doet, voel je de knop omgaan: je komt in een flow.

4. Momentum creëren
Zoals eerder gezegd helpt het om een bepaalde deadline (huwelijk, zonvakantie, etc.) te hebben waar je naartoe werkt. Het geeft je een beeld dat je makkelijk kunt oproepen op het moment dat je in de verleiding komt.

Maar zo’n deadline is er niet altijd. En het kan ook ontmoedigen, bijvoorbeeld als het je niet lukt om op tijd de knop om te zetten en af te vallen. De oplossing is: zelf een datum kiezen waarop je begint. Creëer je eigen momentum! Het is een krachtig gevoel om ergens naartoe te werken en daar een moment voor te kiezen. Klaar voor de start, GO!

5. Aanmelden voor de gratis training
De knop omzetten hoef je niet alleen te doen: doe mee met onze gratis online workshop: in 10 stappen een Skinnymind!

Schrijf je hier gratis in!

Heb je nog aanvullende tips voor het omzetten van de knop? Wat werkt voor jou om je te motiveren en in een afval-flow te komen? Laat het weten in een reactie hieronder!

Over de schrijver
Sinds 2017 ben ik psycholoog bij Skinnyminds en schrijf ik blogs over gedragsverandering en afvallen. Ik ben gespecialiseerd in eetgedrag, gedragspsychologie en content marketing; een hele toffe combinatie! In mijn blogs gebruik ik psychologische inzichten en persoonlijke ervaringen, waarmee ik anderen wil inspireren om ook regie te pakken op hun (eet)gedrag.
Reactie plaatsen

Vind meer artikelen over afvallen

1000+ blogs over afvallen in ons archief!