arrow_drop_up arrow_drop_down

Kilo’s aangekomen sinds corona: met deze concrete stappen pak jij de regie terug

Sinds de corona lockdown zijn veel mensen in gewicht aangekomen. In de VS zijn de extra kilo’s zelfs gedoopt tot de ‘Quarantine 15’. Als ik de verhalen om me heen moet geloven, is dat in Nederland niet veel anders.

De meeste mensen werken nog regelmatig thuis, omringd door veel lekker, beschikbaar eten. Misschien heeft het bij jou ook een verandering in je eetgewoontes teweeggebracht, of kom je niet langer aan je dagelijkse beweging.

Wanneer je baalt van de extra kilo’s wil je daar natuurlijk weer vanaf. Hoe pak je dat het beste aan?

Een nieuw dieet is niet de oplossing. Je wilt vooral wat minder eten, meer bewegen en structuur aanbrengen in de dagen dat je thuis aan het werk bent. Het is tijd om het heft in eigen handen te nemen als het gaat om gewicht en conditie. In dit blog vind je tips om precies dat te doen.

Zorg voor structuur

Sommige mensen hebben sinds quarantaine geen last gehad van deze issues. Integendeel: ze zijn juist meer gaan bewegen en kilo’s afgevallen. Wat kunnen we hiervan leren?

Een aantal factoren spelen natuurlijk mee. Als je gewend was om veel uit eten te gaan, is dat door coronatijd misschien wat afgenomen en eet je daardoor minder. Ook zijn er minder borrels en andere sociale bijeenkomsten geweest.

Maar waar het verschil hem vooral in zit is hoe mensen gebruik maken van hun tijd. Thuis werken biedt mogelijkheden: je hebt meer vrijheid om je werkdag in te delen, je kunt bewust pauzes nemen en wandel-momenten inplannen en je hebt ’s ochtends meer tijd om eventueel te sporten. Daar kan je op elk moment mee beginnen, net zoals met een ochtendroutine.

De dag goed beginnen met een ochtendroutine

Over veel dingen hebben we geen controle, maar we hebben wel controle over we onze dag beginnen. Een kort ritueel kan al bijdragen aan een positief begin van de dag. Hoe ziet jouw ochtendroutine eruit?

Dit zijn 5 simpele maar krachtige dingen die je kunt doen om je dag mee te beginnen:

  • Na het opstaan je bed opmaken
  • Een glas water drinken (je hebt ’s nachts veel vocht verloren)
  • Korte rek- en strek oefeningen doen (of thuis sporten)
  • Niet meteen je mobiel pakken; eerst mindful en rustig opstarten
  • Je intenties voor de dag opschrijven, of deze visualiseren

Een ochtendroutine hoeft dus niet veel tijd te kosten. Het is een simpele manier om met meer rust en focus aan je dag te beginnen. Je ervaart direct een paar succesjes en wilt dat gevoel de rest van de dag vasthouden. Je kiest dan eerder voor gezonde voeding om goed voor jezelf te zorgen, in plaats van te snoepen.

If you make your bed every morning, you will have accomplished the first task of the day. It will give you a small sense of pride, and it will encourage you to do another task, and another, and another. And by the end of the day that one task completed will have turned into many tasks completed. – William H. McRaven

Strategieën om de kilo’s weer kwijt te raken

Het creëren van een dagelijkse routine is dus een belangrijke basis voor structuur in je dag. Vanuit een sterke basis kan je daarna verder bouwen aan je dagelijkse gewoonten die een positieve invloed hebben op je gewicht en je conditie. Dit zijn een aantal effectieve strategieën die je kunt toepassen:

Pas je omgeving aan. Houd je thuiswerkplek weg bij de keuken. Als dat niet mogelijk is, spreek dan met jezelf een tijd af wanneer je iets uit de koelkast mag pakken. Plan je maaltijden en snacks vooruit, bijvoorbeeld met behulp van een voedingsapp. Geef jezelf daarbij de structuur die je ook zou hebben op kantoor of je normale werkplek. Zorg daarnaast voor een opgeruimde keuken. Leg snoep en snacks opgeborgen in de kastjes of de kelder. Als je het eten niet ziet liggen, neem je er minder snel van.

Plan beweging in. De sportscholen zijn weer open for business. Sporten is goed voor je, maar het heeft ook een positieve uitwerking op wat je eet: uit onderzoek blijkt dat mensen die sporten ook gezonder gaan eten. Ben je niet zo’n sporter, dan kan je ook veel bereiken met wandelen tussen het werken door. Elke dag 20 minuten wandelen heeft al een positieve uitwerking op je gezondheid; het vermindert onder andere je cortisol (stresshormoon) en is gezond voor je bloedsuikerwaarden.

Vind je het moeilijk om jezelf te motiveren? Lees dan ons blog met tips voor als je geen zin hebt om te sporten.

Denk na over porties. Ben je meer gaan eten, of vooral grotere porties?  Misschien neem je ’s ochtends een extra boterham, ben je ze gaan beleggen met een dikkere laag pindakaas, schep je vaker een tweede keer op met het avondeten, of leg je steeds vaker de hele zak chips op tafel in plaats van een afgemeten bakje. Dit tikt aan. De moeite waard om hier eens bewust naar te kijken. Kies weer voor afgemeten porties en haal bepaalde dingen tijdelijk niet in huis, als je er niet vanaf kunt blijven.

Zorg voor goede nachtrust. Dit betekent minimaal 7 uur slapen. Mensen die niet genoeg slapen hebben een grotere kans op overgewicht; waarschijnlijk heeft dit te maken met het effect van slaap op je hormonen en tolerantie voor stress. Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan, zodat je daar een ritme in krijgt. Als je moeite hebt om in slaap te vallen heb je mogelijk wat aan deze 5 tips om beter te slapen.

Slim shoppen. Ga niet met honger naar de supermarkt. Maak vooraf een lijstje van de dingen die je wilt halen, zodat je minder vatbaar bent voor impulsieve aankopen. Ga ook eens naar een andere supermarkt; als je niet weet waar alles precies ligt, doe je bewuster aankopen. Sla een voorraadje van gezond eten in, zodat je altijd wat voor handen hebt en op drukke dagen minder snel kiest voor afhalen of bestellen. Je hebt dan zelf de controle over de ingrediënten en porties.

Mildheid en daadkracht

Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je jezelf dwingt om elke dag thuis te sporten, of dat je een soort productiviteits-freak wordt waarbij  je optimaal gebruik maakt van de uren in je dag. Dat voedt schuldgevoelens in plaats van motivatie.

Zie de stappen in dit blog vooral als een middel om regie te pakken, om weer grip te krijgen op je eetgewoonten en je gezondheid. Dat kan ook op een milde maar daadkrachtige manier. Niet omdat het moet, maar omdat je kansen ziet voor positieve verandering. En omdat je echt weer in een gezond ritme wilt komen. Dat is regie!

E-book met 15 afslanktips

Omdat deze Corona-tijd al onzekerheid genoeg met zich mee brengt, willen wij je heel graag motiveren en inspireren om goed voor jezelf te zorgen, om zelf weer regie te pakken op je eetgedrag, wat er ook gebeurt. Ons e-book met 15 afslanktips helpt je daarbij.  Vraag het e-book hier aan.

Over de schrijver
Sinds 2017 werk ik als gedragspsycholoog bij Skinnyminds en schrijf ik blogs over eetgedrag en gedragsverandering.
Reactie plaatsen

Vind meer artikelen over afvallen

1000+ blogs over afvallen in ons archief!