arrow_drop_up arrow_drop_down

Snel afvallen met intermittent fasting (IF): hype of niet?

Afvallen met intermittent fasting wint aan populariteit. Op fora en op sociale media zoals Reddit wordt er veel over gesproken. Waar het eerst niet veel anders was dan je ontbijt overslaan, zijn er tegenwoordig tal van manieren waarop je aan intermittent fasting kunt doen. Je vraagt je misschien af hoe gezond het is en of het überhaupt effect heeft op je gewicht. Is het de zoveelste dieethype, of heb je echt wat aan vasten?

Niets meer eten na 8 uur

Mijn eerste kennismaking met intermittent fasting was denk ik zo’n 7 jaar geleden. Samen met twee collega’s ging ik naar de bioscoop (waar ik toentertijd werkte) en kocht ik een bak popcorn (wat ik in die tijd meestal deed). Snacks eten tijdens de film was een gewoonte, voor mij en mijn vriendin heel normaal. Het viel mij op dat onze andere collega niets had gekocht. Prima natuurlijk. Tijdens de film boden wij hem een aantal keer wat van onze popcorn en snacks aan, maar die wilde hij niet.

‘Ik eet na 8 uur niets meer, dat valt buiten mijn eating window. Ik doe aan intermittent vasten.’

Hè?? Ik snapte het niet zo goed. Het leek me vooral heel onpraktisch. En hij kon het prima hebben – hij was al slank.

Wat is intermittent fasting precies?

Intermittent fasting is een Engelse term dat staat voor afwisselend vasten. Je hebt verschillende vormen: van hele dagen vasten tot bepaalde uren van de dag. Bij die laatste vorm bepaalt de tijd op de klok wanneer je kunt eten. Mijn collega in het stukje hierboven deed aan tijd gelimiteerd eten, waarbij hij na 8 uur niets meer at. Zijn ‘eating window’ (periode waarin je eet) was van 12 uur ’s middags tot 8 uur ’s avonds. Afvallen is bij veel mensen het beoogde doel, maar vasten schijnt ook gunstige gezondheidseffecten te hebben, waarover straks meer.

Er zijn verschillende manieren waarop mensen doen aan intermittent fasting:

  • Om de dag vasten
  • Periodiek vasten
  • Vasten gedurende een aantal uren per dag:
    – OMAD = One Meal A Day (ook wel The Warrier Diet)
    – 16/24 = 16 uur vasten op een dag (meest populair)
    – 18/24 = 18 uur vasten op een dag
    – 20/24 = 20 uur vasten op een dag

Het ontstaan van vasten

Vasten is een normaal fenomeen. Iedereen vast: gedurende de periode dat je gaat slapen en weer wakker wordt, krijg je geen calorieën binnen. Het Engelse woord voor ontbijten: breakfast, betekent letterlijk ‘het breken van je vast’. Met een lekker ontbijtje dus. In plaats van te ontbijten na uit zijn bed te zijn gerold, kan het zijn dat een intermittent faster pas tegen de lunch of nog later zijn eerste hap naar binnen werkt.

In veel landen en culturen is vasten ook heel normaal. De ramadan is een bekend voorbeeld van intermittent fasting. En ook in de menselijke geschiedenis was vasten waarschijnlijk veelvoorkomend in perioden van schaarste. Maar dat mensen gedwongen op die manier leefden, betekent nog niet dat het ook gezond was. Toch zijn er redenen om aan te nemen van wel: verschillende onderzoeken laten positieve effecten zien (onderaan dit artikel) en mensen in de zogenaamde Blauwe Zones.

In deze Blauwe Zones (waaronder Sardinië en de eilanden van Okinawa) leven mensen die aanzienlijk ouder worden dan elders ter wereld. Hier zijn verschillende verklaringen voor gevonden, waaronder een traditionele levensstijl met veel beweging en onbewerkte voeding, maar ook periodes van vasten en calorierestrictie zijn in deze gebieden heel normaal.

De mythe van 3 maaltijden per dag

In Nederland zijn we opgegroeid met de uitspraak ‘Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag’. Als je ontbijt als een keizer, heb je energie voor de hele dag en gaat je verbrandingsmotortje lopen, was lang het idee. Maar dat idee is vrij achterhaald als je een doorsnee kantoorbaan hebt en de rest van ochtend en middag weinig beweegt. Je lichaam stelt zich niet in op ontbijten, maar op vaste eetmomenten; als je dus als ontbijter ineens een maaltijd overslaat, voelt dat niet fijn. Maar voor de mensen die het gewend zijn, kleven er geen nadelen aan. Niet zo leuk voor ontbijtgranenfabrikanten, wel voor jou!

In dit artikel van Foodlog.nl las ik dat de oude Grieken, Perzen en Romeinen al het gebruik hadden om één grote maaltijd per dag te eten. Het eten van 3 maaltijden per dag zou pas in de 19e eeuw een Westerse gewoonte zijn geworden. Kortom, er is geen reden om angstvallig vast te houden aan 3 maaltijden per dag (tenzij je het zelf fijn vindt, zoals ik).

Voordelen van intermittent fasting

1. Minder eetmomenten
2. Houvast
3. Kan effectief zijn om af te vallen
4. Mogelijk goed voor je gezondheid
5. Je mag eten wat je wilt (geen verbodenmiddelen)

Intermittent fasting is geen dieet, maar een andere manier van omgaan met de tijden waarop je (niet) eet. Je bant met intermittent vasten geen voedingsproducten uit (goed!), het vertelt je niet wat je eet maar wel wánneer.

Er zijn aanwijzingen dat het een gunstig effect heeft op bepaalde bloedwaarden (zoals vetten in het bloed) en de bloeddruk. Dit hangt in veel studies samen met de hoeveelheid gewichtsverlies, waar intermittent fasting ook aan kan bijdragen.

Gewichtsverlies kán dus een belangrijk voordeel zijn, maar je verliest niet automatisch gewicht als je aan intermittent fasting doet. Het grootste voordeel is dat je minder eetmomenten hebt, waardoor je minder tijden hebt waarop je eet en calorieën binnenkrijgt. Het geeft ook een bepaalde houvast om te weten wanneer je eet en wanneer niet. Voor mensen met drukke ochtenden is het misschien een opluchting als ze niet hoeven te ontbijten (16/24).

Nadelen van intermittent fasting

1. Vraagt vrij veel doorzettingsvermogen
2. Eten in sociale situaties kan niet altijd meer
3. Sporten op een lege maag vindt niet iedereen prettig
4. Je valt er niet sneller van af dan op andere manieren
5. Je denkt meer aan eten als je het niet ‘mag’
6. Hongergevoel kan leiden tot ongezonde keuzes

Er kleven ook genoeg nadelen aan this way of life. Het vraagt veel van je motivatie en doorzettingsvermogen. Je lichaam is ingesteld op het krijgen van eten op bepaalde momenten van de dag; in het begin zal je dus veel honger krijgen als je ineens geen ontbijt meer eet of geen lunch. Het hangt dus ook af van je mindset of je dit vol kunt houden: wíl je echt op deze manier je dagen indelen, of zie je het vooral als afzien en streng zijn? Dat laatste (dieetdenken) houd je waarschijnlijk niet vol. En als je ’s ochtends regelmatig sport, doe je dat misschien ook liever niet op een lege maag. Dit zijn allemaal dingen om rekening mee te houden.

Normaal eten is goed genoeg. Je hebt geen intermittent fasting nodig om af te vallen; het moet echt bij je passen. Als je een ongezonde relatie met eten hebt en jezelf perioden lang eten gaat ontzeggen, werkt dat alleen maar cravings en eetbuien in de hand. Vooral lijngerichte eters zijn hier gevoelig voor. Maar lijkt het jou best handig om niet te ontbijten, en sta je daar helemaal achter, dan is er geen enkel bezwaar tegen.

In periodes dat ik bijvoorbeeld overdag weinig wilde eten, omdat ik wist dat ik ’s avonds uit eten zou gaan met 7 gangen en wijn, heb ik eens geprobeerd om een periode te vasten. Dat lukte re-de-lijk…. maar ik was wel de hele dag bezig met eten – omdat ik het niet mocht hebben. Ik zou dat niet snel meer doen, dan eet ik liever wat minder dan dat ik helemaal niks eet. Je moet het jezelf zo makkelijk mogelijk maken, op welke manier dat voor jou ook is.

Val je snel af door intermittent fasting?

Elke manier waarop je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, werkt. De vraag is of tussentijds vasten voor jou een houdbare levensstijl is voor altijd. Sommige mensen hebben ’s ochtends nooit behoefte aan eten: zij doen aan intermittent fasting zonder het te weten. In principe val je met de gangbare 16/24 fasting niet sneller af dan je zou doen als je op een andere manier minder eet. De vraag is natuurlijk wel hoeveel minder je eet met behulp van vasten: dat zal voor niemand exact hetzelfde zijn.

Je valt dus niet per definitie sneller af met IF.

Crashdiëten door te vasten

Een mogelijke manier van intermittent fasting is dat je op 1 of meerdere dagen vast, zodat je op andere dagen normaal kunt eten. Hierdoor val je dus niet extreem af en krijg je op andere dagen wel voldoende voedingsstoffen binnen. Hetzelfde geldt voor het eten binnen bepaalde uren op een dag: je kunt dan nog steeds voldoende calorieën binnenkrijgen waardoor je niet gaat crashen.

Intermittent fasten is in principe geen crashdieet, maar het hangt er wel van af wat je er zelf mee doet. Als jij doet aan 18/24 fasting waarbij je 18 uur van de dag vast, kan het zijn dat je in die 6 uur slechts 800 calorieën eet. Dan blijft het natuurlijk gewoon een crashdieet, wat niet gezond is op de lange termijn en jojo’en in de hand werkt.

Je verandert je eetgewoonten niet echt

Je blijft nog steeds dezelfde dingen doen waardoor je waarschijnlijk te zwaar bent worden, maar dan op minder momenten van de dag (als het je lukt). Want of het je lukt om tijden lang te vasten, is natuurlijk nog maar de vraag. Wat doe je met uitjes, etentjes, borrels, verjaardagen, vakanties…. Waarschijnlijk zijn er genoeg uitzonderingen waarbij je liever toch wat eet of drinkt. En dat is ook helemaal niet erg, maar met intermittent fasting heb je hier niet anders mee om leren gaan (behalve: helemaal niks nemen). Dat is een vrij grote beperking voor je sociale leven.

De hype voorbij

Wat vind ik van intermittent fasting? Als het bij je past is het een handige manier om je dagen in te delen en op die manier minder te eten. Het geeft structuur om te bedenken dat je na het avondeten ’s avonds niks meer eet. En als je al niet zo’n ontbijter bent, heeft het ook geen zin om met tegenzin een broodje naar binnen te proppen ‘omdat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is’ – wat door verschillende onderzoeken onderuit is gehaald.

Is vasten de zoveelste dieethype? Het hangt er vanaf. Net zoals veel diëten, geeft intermittent fasting een bepaalde houvast. Als je het slechts tijdelijk doet om af te vallen en daarna niet meer, helpt het je niet om een eetpatroon te ontwikkelen waarmee je slank blijft.

Het vasten van een volledige dag om af te vallen raad ik af, en wel om de volgende reden: je leert op ‘normale’ dagen niet anders omgaan met eten, je verandert geen gewoonten. Je leert alleen om streng te zijn op bepaalde dagen waarin je jezelf alles ontzegt. Ik geloof de gezondheidsvoordelen, maar ik geloof ook dat het te veel (psychologische) nadelen heeft waardoor ik die vorm van vasten nooit ga proberen. Maar een keertje mijn ontbijt overslaan? Daar ben ik nog nooit minder van geworden. Altijd geldt: doe wat goed voelt voor jou, dat is de manier waarop jij blijvend afvalt.

Wat vind jij van intermittent fasting? Heb je het eens geprobeerd, of wil je het gaan proberen? Minder eetmomenten zijn prima te combineren met een afvalprogramma. Als je vragen hebt over dit onderwerp, over diëten of afvallen in het algemeen, laat hieronder dan een reactie achter!

Bronnen

1. Seimon, R. V., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocrinology, 418, 153-172.

2. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging, 4(4), 345–353. doi:10.3233/NHA-170036

3. Sievert Katherine, Hussain Sultana Monira, Page Matthew J, Wang Yuanyuan, Hughes Harrison J, Malek Mary et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ 2019; 364 :l42

Over de schrijver
Sinds 2017 werk ik als gedragspsycholoog bij Skinnyminds en schrijf ik blogs over eetgedrag en gedragsverandering.
Reactie plaatsen