‘Wat zijn jouw goede voornemens?’ en ‘Heb je je al ingeschreven voor de sportschool?’
Het is een soort traditie om elk nieuw jaar, schone lei, met een aantal goede voornemens te beginnen. Je ontkomt er niet aan. En dat terwijl de voornemens vrijwel ieder jaar identiek zijn: onderwerpen als gezonder eten, meer bewegen en verstandiger met geld omgaan, passeren de revue.
Kortom, we willen allemaal wel iets veranderen aan onze leefstijl. Alleen vinden we gedrag veranderen moeilijk en komt het er vaak niet van. Wie zich ook elk jaar goede voornemens stelt, krabt zich vaak in de maand februari al achter de oren. Hè… toch weer mislukt, die voornemens.
Verandering blijkt moeilijk, en dat geldt natuurlijk ook voor slank worden. Het is eenmaal zo: als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg. Tijd voor een betere plan van aanpak!
Succesvol veranderen met De Ladder
Recent is er een nieuw model in de media verschenen: De Ladder. Bedacht door expert op het gebied van gedragsverandering Ben Tiggelaar. Want hoe verander je gedrag nou écht? Hoe kom je van de wens voor verandering, het goede voornemen die je elk jaar weer hebt, naar het daadwerkelijk veranderen van je leefstijl? Hoe kies je daar gedrag bij en welke ondersteuning heb je nodig om succesvol te zijn?
Het idee van de ladder is dat gedragsverandering niet ingewikkeld gemaakt moet worden: dat ontmoedigt en dan komt het er al helemaal niet van. Daarom leer je met slechts 3 simpele, effectieve stappen hoe je je levensstijl kunt veranderen en afvallen.
Waarom is gedrag veranderen moeilijk?
Als veranderen makkelijk was, was iedereen slank. Er zijn natuurlijk heel veel redenen waarom veranderpogingen mislukken, maar de volgende drie saboteurs spelen een belangrijke rol:
- We doen veel dingen automatisch (gewoontegedrag) en onbewust
- Ons brein houdt er niet van als iets moeilijk is en moeite kost. Het heeft een voorkeur voor gedrag wat genot en gemak op de korte termijn oplevert. Dit activeert het beloningssysteem en houdt geen rekening met de lange termijn: het enige wat telt is dat een ervaring nú fijn is.
- Ons gedrag wordt deels gestuurd door onze omgeving (waar we niet altijd vat op hebben). Voor veranderingen in ons gedrag moeten we bijna áltijd iets in onze omgeving veranderen.
Een sprekend voorbeeld (die je uitgebreid kunt lezen in het boek De Ladder) is die van een verandering die ons na 170 jaar nog steeds niet lukt, ondanks dat we weten hoe belangrijk het is: handenwassen. In 1846 werd voor het eerst ontdekt dat handenwassen in het ziekenhuis voor een dramatische afname in het sterftecijfer zorgde. Inmiddels kent iedere arts en verpleegkundige het belang van handenwassen, maar lukt het ze het ook om het daadwerkelijk te doen?
Het blijkt dat in Nederlandse ziekenhuizen slechts 20% de normen op het gebied van handenwassen naleeft. Naar schatting zijn een flink aantal gevallen van ziekenhuisinfecties hieraan te wijten. Artsen wéten dit, vinden dit verschrikkelijk, maar toch blijkt het moeilijk om deze gezonde gewoonte vol te houden. De vraag is: waarom? Omdat er ook allerlei belemmeringen zijn die de goede intenties tegenwerken (in dit geval: door een hectische omgeving waarbij een heleboel andere taken prioriteit hebben, waardoor handenwassen wordt vergeten of overgeslagen).
Als je dit zo hoort, lijkt veranderen een hele uitdaging. Zelfs als er levens op het spel staan hebben mensen er moeite mee. Maar er is reden tot optimisme: slank worden begint met het (h)erkennen van je valkuilen en beperkingen. Daarna is succesvolle verandering mogelijk. En met hulp om de juiste dingen te doen, wordt nieuw gedrag een stuk makkelijker.
Veranderen in 3 stappen
Ben Tiggelaar beschrijft met zijn eenvoudige model – de ladder – welke 3 stappen belangrijk zijn als je je gedrag wilt veranderen. Stel je een ladder voor met 3 treden, waar bovenaan het doel staat dat je wilt bereiken, daarna het gedrag wat ervoor nodig is en onderaan de support (ondersteuning) die je gebruikt. Ik zal op elke trede van de ladder dieper ingaan.
1. Het Doel
Vragen die je stelt: waarom wil je veranderen? Waar ben je nu echt ontevreden over? Wat wil je bereiken?
Pas als de pijn van niet-veranderen groter is dan de pijn van wel veranderen, kom je in actie. Zorg dus dat je voor jezelf duidelijk hebt waarom je iets gaat doen (en: wat het gevolg is als je het niet doet). Wil je écht deze zomer (of de volgende) vrolijk op het strand lopen in bikini? Of gewoon relaxt die korte broek of dat rokje aan? Je eindelijk gezonder en fitter voelen? De ladder stelt dat je het beter bij één doel kunt houden als je iets wilt bereiken waar nieuw gedrag voor nodig is. Naarmate dat gedrag meer automatisch is geworden, kan je overgaan op een nieuw doel.
Zo is het mijn doel om nog een paar kilo af te vallen, voornamelijk door minder vaak eten te bestellen en kant-en-klaar dingen in de oven te gooien zoals pizza. Ik heb gezien dat dat mijn grootste valkuil is op dit moment. Welk gedrag en welke support ik daarbij inzet, vertel ik je bij de volgende stappen.
2. Gedrag
De vragen die je stelt: wat ga je er concreet voor doen? Hoe vaak, hoe lang? Waar, wanneer en met wie? Hoe houd je je voortgang bij?
Gedrag is alles wat je kunt voordoen en nadoen. Maar veel mensen die willen veranderen formuleren geen helder gedrag wat nodig is om hun doel(en) te bereiken. “Ik wil minder eten, meer bewegen” is bijvoorbeeld te vaag en te vrijblijvend. De kans is groot dat er op die manier niets verandert. Kies gedrag wat zoveel mogelijk impact heeft op wat je wilt bereiken en wat je leuk vindt, óf leuk kunt maken. En kies gedrag wat je niet eventjes, maar altijd wilt volhouden. Dit is waar een levensstijl verandering het wint van een tijdelijk dieet: je valt blijvend af omdat je iets blijvend hebt veranderd!
Nog meer kans op slagen heb je als je gedrag formuleert in de vorm van als-dan plannen, bijvoorbeeld: als ik thuis kom van werk en eetdrang voel, dan….
Terug naar mijn doel om vaker te koken. Ik vind het leuk om alvast te plannen wat ik aankomende week ga eten en om nieuwe recepten uit te proberen. Dat maakt koken voor mij weer leuk, in plaats van de zoveelste keer hetzelfde maken. Als ik dus een weekplanning maak, kom ik minder in de verleiding om iets te bestellen of wat ongezonds te halen. Concreet komt mijn gedrag neer op: elke zondagavond een planning maken voor wat ik de hele week wil eten om af te vallen, deze uitprinten en op de koelkast hangen. Ik gebruik de Albert Heijn app en de recepten van het coachplan ter inspiratie. Ik heb magneetjes gekocht voor de koelkast en de apps geïnstalleerd (eenmalig gedrag).
Het kiezen van een doel en wat je gaat doen om het te bereiken, lukt veel mensen nog wel. Waar het vaak aan ontbreekt is support, de derde trede van de ladder. Support zijn alle technieken die je kunt inzetten om het nieuwe gewenste gedrag te ondersteunen: alles wat je nodig hebt om daadwerkelijk minder te eten, meer te bewegen. Maatregelen, technieken, ondersteuning, hulp om écht te veranderen en je doel voor ogen te houden, zelfs als het gemak en genot van de korte termijn lonkend is.
3. Support
De vraag die je stelt: wat heb ik nodig om het écht te gaan doen?
Supporttechnieken ondersteunen onze “aanjagers van gedrag”: het vertrouwen in ons eigen kunnen (capaciteit; kan ik dit?), onze motivatie (wil ik dit?) en onze omgeving (lukt dit hier?). Zo kan een onlinetraining (bijvoorbeeld het coachplan) je helpen bij het vergroten van je capaciteit, of de mogelijkheid om je gedrag te veranderen door de kennis en inzichten die je opdoet over afvallen. Je krijgt zin om je gekozen gedrag te DÓEN als je genoeg support hebt voor motivatie, zoals: beloningen, je voortgang bijhouden, dingen afvinken, reminders, en dergelijke.
Onderzoeken laten zien dat je eerder verandert als je meerdere supporttechnieken gebruikt. Dus zowel coaching, als je omgeving aanpassen, als jezelf motiveren, om je nieuwe gedrag vol te houden!
Zo help ik mijn nieuwe gedrag – dagelijks maaltijden koken – door de planning die ik maak op de koelkast te hangen (reminder), af te vinken wat ik heb gemaakt en hulp te vragen van mijn vriend op dagen dat ik later thuis ben. Ik bespreek aan het eind van elke week met hem hoe het ging en hoe we het volgende week beter kunnen aanpakken. Hij staat achter mijn/ons doel om meer te koken en gezonder te eten.
Je kunt op allerlei manieren jezelf ondersteunen, motiveren en belonen. Supporttechnieken zijn er namelijk in allerlei soorten en maten:
Supporttechnieken
- Betrek anderen: wissel ervaringen uit in een community, vraag steun van je omgeving
- Zorg voor reminders, maak het visueel (bijv. een collage of afgebeeld doel)
- Houd je voortgang bij: gewicht bijhouden in een grafiek, acties afvinken die je hebt gedaan, bijhouden wat je eet in een eetdagboek
- Monitoren van gedrag: het bijhouden van je gedrag. Je noteert niet zo zeer de output van je gedrag (bijv. afgenomen gewicht), maar je noteert de acties die je hebt gedaan. Op een lijstje, in een dagboek, in een sheet op excel of op je smartphone. De vraag is: heb ik het vandaag gedaan? Wat ook goed werkt is dagelijks je inspanningen een cijfer geven (1 – 10)
- Het volgen van een cursus, het krijgen van coaching of het bezoeken van een diëtist
- Veranderen van je omgeving: zorg dat je omgeving het gewenste gedrag makkelijk maakt. Bijvoorbeeld: geen zakken chips in je blikveld, maar gezonde opties zoals fruit. Kies een sportschool bij je in de buurt, in plaats van 15 – 30 minuten verderop. Zorg dat je sportkleding alvast klaarligt. Bewaar snoep op plaatsen waarvoor je moeite moet doen om het te pakken. Haal niet meer eten en snacks in huis dan nodig is.
- Je voorbereiden op momenten-van-de-waarheid. Dit zijn de momenten dat je het moeilijk hebt: de momenten waarop je verandering dreigt te mislukken. De kunst is om nu alvast oplossingen te bedenken voor die momenten, die geheid gaan komen. Bedrijven doen dit veelal met rollenspellen. Als je wilt afvallen, kan je bijvoorbeeld bedenken wat je gaat zeggen als iemand je eten of drinken aanbiedt wat niet in je plan past. (Dit blog kan je daarbij helpen).Of als je merkt dat je heel gestrest bent, wat je dan doet i.p.v. jezelf troosten met eten.
Samenvattend is support dus een essentieel onderdeel van verandering. Je hebt support nodig als je je gedrag wilt veranderen en wilt afvallen! Welke vorm van support bij jou past, kies je helemaal zelf.
Wat jij nu doet voor succesvolle verandering
Kies één doel, één gedraging en drie supporttechnieken en werk ze uit.
Vraag je bij elke verandering niet af: hoe krijg ik mezelf zover, maar: hoe kan ik het makkelijker maken voor mezelf om dit te doen? Om te doen waar ik me echt goed bij voel op de lange termijn. Als het je niet lukt om iets te veranderen, is het een goede tip om te kijken naar je support. Is het krachtig genoeg? Of is je doel misschien te ambitieus? Heb je wel het juiste gedrag gekozen?
Ik hoop dat je met de ladder al je doelen waar gaat maken. Dat je met deze aanpak steeds meer de levensstijl die je graag wilt.
E-book: Zelfdiscipline verbeteren om af te vallen
In ons gratis e-book ontdek je hoe jij de zelfdiscipline ontwikkelt om wel te doen wat je te doen staat. Zonder gezeur strijd en gedoe, maar mét een slimme strategie om je discipline te vergroten. Download het e-book snel!
