arrow_drop_up arrow_drop_down
Moet je meer eiwitten eten tijdens het afvallen?

Moet je meer eiwitten eten tijdens het afvallen?

Moet je als je wilt afvallen meer eiwitten eten? Het antwoord daarop krijg je in deze blog.

Herken je dit? Je hebt net een heerlijk bord pasta gegeten. Er zaten wat groenten doorheen die op moesten, en een heerlijk zelfgemaakte tomatensaus. Maar na een half uurtje begint je maag alweer te rammelen. Je hebt toch echt genoeg calorieën gehad voor vandaag en je wil niet over je caloriedoel heen gaan. Help!

Al enig idee wat er in de pasta miste? Juist. Een eiwitbron. Dit kan zowel vlees of vegetarisch zijn natuurlijk. De laatste tijd hoor je niet alleen meer sporters praten over voldoende eiwitten, maar ook normale mensen zoals jij en ik krijgen er steeds meer mee te maken. Je krijgt vragen en opmerkingen als: “Krijg je al vegetariër wel genoeg eiwitten binnen?” en “Als je niet afvalt, moet je meer eiwitten eten!”.

Waar is dit op gebaseerd? Ik heb het in deze blog speciaal voor je uitgezocht.

Wat zijn eiwitten nou eigenlijk?

Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten een macronutrient. Dit zijn de voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. In een eiwit zitten verschillende aminozuren, waarvan er een aantal cruciaal zijn voor de opbouw van cellen in ons lichaam. Al met al klinkt het best belangrijk toch? 

Dat klopt, eiwitten hebben namelijk de volgende functies:

  • Groei en herstel van het lichaam
  • Maken van antilichamen 
  • Transport van stoffen door ons lichaam heen
  • Regulatie van de vochtbalans in het lichaam
  • Regulatie van zuur en base in ons bloed
  • Opbouw van enzymen en hormonen

Als je dan ook kijkt naar de ziektes die je kunt krijgen wanneer je een eiwittekort hebt, krijg je spontaan zin om een hele kip op te eten. Toch komt het zelden voor dat mensen tekort hebben in Nederland. De norm is om 0,8g / kg lichaamsgewicht eiwit binnen te krijgen per dag. Dus als je 70 kilo weegt is dat ongeveer 56 gram eiwit per dag.

Waarom zijn eiwitten belangrijk bij afvallen?

Naast dat de meesten wel weten dat het eten van eiwit helpt bij het herstel van de spieren na het sporten, zijn er ook veel geruchten dat het eten van meer eiwitten helpt bij het afvallen.  

Eiwit helpt met name met afvallen omdat het een verzadigend gevoel geeft. Neem het voorbeeld uit de inleiding. Wanneer er aan de pasta een eiwitbron was toegevoegd, duurt het voor het lichaam langer om het eten af te breken en dus krijg je minder snel een hongergevoel. Dit wordt bevestigd door een onderzoek van “The American Journal of Clinical Nutrition”.

In dit onderzoek was er een ‘laag eiwit groep' met 0,5-0,9 gram eiwit per kilogram en een ‘hoog eiwit groep' met 1,1-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ondanks dezelfde calorie inname tussen de groepen, viel de groep met hoog eiwitgehalte meer af en behield bovendien ook meer spiermassa.

Ook gaan veel mensen op een Atkins dieet of een Keto dieet. Ze denken dan dat het dieet werkt op basis van het eten van minder koolhydraten. Niks is minder waar. Deze diëten zijn voornamelijk gebaseerd op eiwitrijke voeding, wat betekent dat ze een hoger verzadigingsgehalte hebben. Je eet minder calorieën als je verzadigd bent gedurende de dag. Dit is waarom deze diëten altijd maar tijdelijk werken. Koolhydraten zijn net als eiwitten belangrijk voor je lichaam en het eten van weinig of geen koolhydraten is niet je hele leven lang vol te houden.

Gezond variëren is het beste

Net als alle andere voedingsstoffen bevatten eiwitten ook calorieën. Wil je blijvend afvallen dan moet je een voedingspatroon aannemen met alle voedingsstoffen die je nodig hebt op basis van je caloriebehoefte. Dit betekent dus niet dat je alleen maar eiwitten of alleen maar vetten moet eten om af te kunnen vallen. 

Als je nou merkt dat je teveel honger hebt om binnen je caloriedoel van de dag te blijven, is het handig om te kijken of je voldoende eiwit binnen krijgt en het eventueel wat op te hogen om te kijken of het effect heeft op je hongergevoel. 

Minder calorieën = meer afvallen!!

Waar zitten veel eiwitten in?

Om je wat op weg te helpen met het eten van eiwitrijke producten heb ik hieronder een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen voor je op een rijtje gezet.

  • Kip – 23 gram eiwit per 100 gram
  • Tonijn – 25 gram eiwit per 100 gram
  • Eieren – 13 gram eiwit per 100 gram
  • Kwark – 10 gram eiwit per 100 gram
  • Amandelen – 22 gram eiwit per 100 gram
  • Quinoa – 16 gram eiwit per 100 gram
  • Sojabonen – 17 gram eiwit per 100 gram
  • Kaas – 25 gram per eiwit 100 gram
  • Hennepzaad – 37 gram eiwit per 100 gram
  • Tofu – 12 gram eiwit per 100 gram

Dus vegetariër of niet, er zijn genoeg eiwitrijke producten die je aan je voeding toe kan voegen als je moeite hebt om je hongergevoel onder controle te krijgen.

Wat is jouw go-to eiwitrijk product? Laat het ons weten in de reacties hieronder!

Over de schrijver
Francijn
Ik moet niks, ik mag alles eten – Watishetbestedieet
Reactie plaatsen