Page content

Wat zijn macronutrienten?

Macronutriënten, ook wel macro’s, zijn voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Ze leveren energie en je vindt ze in grote hoeveelheden in onze voeding – dit in tegenstelling tot micronutriënten. Je kan ze onderverdelen in 3 groepen: koolhydraten, eiwitten of vetten. In een voedingsapp kan je eenvoudig bijhouden hoeveel macronutriënten je binnenkrijgt.

Wat doen deze voedingsstoffen precies en hoeveel energie leveren ze?

  • Eiwitten of proteïne

Eiwitten zijn een belangrijke macronutriënt voor je lichaam. Ze leveren calorieën (4 kcal per 1 gram eiwit) en aminozuren. Deze laatste zorgen voor het aanmaken van spierweefsel en ander weefsels. Eiwitten kunnen opgesplitst worden in dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je in: vlees, vis, gevogelte, boter, kaas en eieren. In brood, granen (rijst en pasta), peulvruchten, noten en paddenstoelen bevinden zich de plantaardige eiwitten.

Gemiddeld heeft een gezond persoon 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor kinderen en jongeren is dit hoger omdat zij groeien, net als voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook vegetariërs en veganisten hebben meer eiwit nodig, zo’n 15 gram meer, omdat plantaardige eiwitten iets minder efficiënt worden opgenomen door het lichaam. Ben je een fanatieke sporter? Ook dan is het goed om meer eiwit te eten.

  • Vetten

Vet is een macronutriënt en een bron van vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Deze vetzuren kan ons lichaam niet zelf maken. Vetten hebben dus een belangrijke functie, maar ze leveren ook een boel energie: 9 kcal per 1 gram vet.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen onverzadigde en verzadigde vetten. Het advies is om zoveel mogelijk verzadigde vetten te vervangen voor onverzadigde vetten. Transvetten zijn een uitzondering: deze zijn onverzadigd, maar slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

Hoe herken je nu het verschil? Onverzadigde vetten vind je bijvoorbeeld in vis en noten. Vet wat zacht en vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigd vet. Dierlijke producten als vlees, volvette kaas en volle melkproducten bevatten veel verzadigde vetten. Net als in taart, koek en snacks. Het Voedingscentrum raadt aan om niet meer dan 10% van alle calorieën die je per dag binnenkrijgt uit verzadigd vet te halen.

  • Koolhydraten

Koolhydraten zijn net als bovenstaande macronutriënten een belangrijke bron van energie (1 gram koolhydraten is goed voor 4 kcal). Je vindt ze in onze voeding in de vorm van suikers, zetmeel en vezels. Wie gezond wil eten, doet er goed aan om 40-70% van zijn energie uit koolhydraten te halen, zo adviseert de Gezondheidsraad.

Producten als volkorenbrood, aardappels, peulvruchten, groente en fruit bevatten veel andere goede voedingsstoffen en zijn daarom goede bronnen. Snoep, koek en frisdrank bevatten weinig andere voedingsstoffenen zijn daardoor veel minder geschikt.