arrow_drop_up arrow_drop_down
Afvallen zonder dieet – zo doe je dat!

Afvallen zonder dieet – zo doe je dat!

Afvallen en op gewicht blijven is gewoon heel leuk. Je eet wat je wilt, maar je wilt niet langer te veel eten. Dat voelt compleet anders dan dat ‘niet mogen' of ‘moeten' doet. Jij zit aan de knoppen, je hebt echt invloed. Je moet misschien even wennen aan je nieuwe kennis en je nieuwe gedrag, maar je voelt je al snel trots als je alleen eet wat je gepland hebt. Je voelt geen enkele frustratie omdat je zelf nee wilt zeggen tegen te veel eten en je voelt je actiever en sterker als je bewust goed voor jezelf zorgt. En je bent echt meer tevreden en minder rusteloos omdat je niet langer wilt overeten. Jij hebt die invloed en doet dat allemaal zelf. Nee zeggen tegen te veel eten levert je veel meer op dan toch opeten. En daarom leren wij je bij Skinnyminds hoe je kan afvallen zonder dieet!

“Ik ga je niet vertellen hoe vervelend dikker worden is. Hoeveel groter je kans op ziektes is bij 5 kilo overgewicht, wat het kan doen met je zelfvertrouwen en hoeveel mensen wereldwijd al lichamelijke klachten en ongemakken ervaren door overgewicht. Het gaat mij erom dat je inziet dat niet langer te veel willen eten – en dus afvallen en slank blijven – je zoveel oplevert!” – Mieke Kosters

 

[[showindex]]

 

Wat is diëten?

Wanneer mensen praten over een dieet wordt er vaak een energiebeperkt dieet bedoeld, ook wel een afvaldieet genoemd. Bij een dieet moet je aan bepaalde regels voldoen. Bijvoorbeeld geen koolhydraten eten, maar 1000 kcal per dag eten (crash dieet) of intermittent fasting waarbij je maar een bepaald aantal uren per dag mag eten. Het doel van zo'n energiebeperkt dieet is dat je gewicht verliest.

 

De nadelen van diëten

Aan dit soort afvaldiëten kleven vaak veel nadelen. Je krijgt vaak niet alle noodzakelijke voedingsstoffen

binnen en dit kan op lange termijn lijden tot tekorten van vitamines en mineralen in je lichaam. Wanneer je een crash dieet volgt verlies je niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa. Dit komt doordat je te weinig calorieën eet om je lichaam te onderhouden. Verlies van spiermassa wil je juist voorkomen. Meer lezen over crash diëten? Lees dan deze blog.

En dan het bekendste nadeel, die iedereen die ooit wel eens een dieet heeft geprobeerd heeft ondervonden is dat het gewoonweg niet lang vol te houden is. Het is vaak onpraktisch en te streng. Daarnaast val je vaak na het dieet weer terug in oude gewoontes. Dit geeft het bekende jojo-effect. Je komt of weer terug op je oude gewicht of je gaat zelfs meer wegen dan voorheen.

 

Kan je ook afvallen zonder dieet?

Bij Skinnyminds leggen we heel duidelijk de nadruk op ‘afvallen zonder dieet'. Alles mag, maar je wil niet alles. Je maakt zelf slanke keuzes en op den duur worden dat slanke gewoontes. De key is dat je afvalt met gedragsverandering. Hoe dat allemaal in zijn werk gaat lees je in dit blog.

 

Afvallen met calorieën tellen? – achterhaald of toch effectief?

Dat calorieën tellen geassocieerd wordt met diëten is logisch. Crash diëten staan erom bekend en even googelen levert je een hoop negatieve berichten op. Maar de andere kant is er ook: het kan je helpen om op een gezonde, verantwoorde manier af te vallen. Dan is het – net zoals punten of stappen tellen – een middel om een doel te bereiken. Het is wat je er zelf mee doet.

 

Calorieën tellen als hulpmiddel

Veel mensen die willen afvallen houden een tijd bij wat ze eten. Je begint bijvoorbeeld met het bepalen van je ideale kcal inname. Voor vrouwen komt dit meestal neer op een caloriebehoefte van ongeveer 1500 kcal per dag om een halve kilo per week af te vallen. Daar is in principe niets mis mee. Je hebt altijd een energietekort nodig om af te vallen, dus calorieën tellen helpt je daarbij.

Het wordt pas een probleem bij crashdiëten. Bij een crash dieet is er altijd sprake van een groot calorietekort. Je eet dan 1000 kcal per dag, of in extreme gevallen zelfs minder. Dit is natuurlijk niet gezond op de lange termijn – en hier komt dan ook de slechte reputatie van calorieën tellen vandaan. Ik denk dat het altijd goed is om te kijken of het een methode is die bij je past. Weet je van jezelf dat je de neiging hebt om erin door te slaan, begin er dan niet mee. Intuïtief eten past dan misschien beter bij je, of intermittent fasting.

Aan de andere kant is het heel moeilijk om je eetpatroon aan te passen als je niet weet hoeveel je kunt eten om af te vallen. Dan moet je gokken. Je gaat misschien te weinig eten, of te veel. Als je begint met afvallen is het fijn om een richtlijn te hebben. Het geeft houvast.

Vergelijk het maar eens met het sparen van geld. Wat doe je dan? Je geeft jezelf een budget. Je gaat bijhouden hoeveel geld je uitgeeft, waaraan, en waar je makkelijk op kunt besparen. Dat inzicht is ontzettend waardevol. Je kunt je voorstellen dat het lastig is om geld te besparen als je niet precies weet waar je het aan uitgeeft. Zo werkt het ook met calorieën tellen: je geeft jezelf een caloriebudget, omdat je er anders heel gemakkelijk overheen gaat. Een calorieën teller app is dan een uitkomst.

 

Is calorieën tellen een must als je wilt afvallen?

Móet je calorieën tellen als je wilt afvallen? Nee, dat niet. Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Het belangrijkste is dat je je levensstijl verandert en op die manier een energietekort creëert. Dat kan in kleine stapjes, door je gewoontes te veranderen. Merk je dat je toch niet afvalt en heb je geen idee waarom? Ben je voor je gevoel goed bezig? Dan zou je ook voor slechts een weekje alles in een calorieën app kunnen bijhouden. Je zit nergens aan vast. Of je schrijft wel in een boekje wat je eet, zonder calorieën bij.  Doe uiteindelijk vooral wat jij zelf prettig vindt.

 

Afkomen van het dieetdenken

Belangrijk bij het afvallen zonder dieet is dat je uit het ‘dieetdenken' komt.

Een gevleugelde uitspraak bij Skinnyminds is: slanke mensen eten ook niet de hele dag worteltjes. Wij pleiten voor afvallen zonder verboden middelenlijst. In onze visie is het heel belangrijk dat je alles mag eten. Dat je geniet van lekkers, keuzes maakt én gewoontes doorbreekt. Slanke mensen eten helemaal niet de hele dag worteltjes. Zij eten alles, ook koolhydraten en vet, en komen niet aan. De enige mensen die de hele dag rauwkost knabbelen zijn mensen die aan de lijn zijn. Hoe werkt dat dan? 

Ben jij het diëten ook zo zat? En heb je al heel veel geprobeerd: van shakes tot afslankpillen tot koolhydraat-arm eten, zonder blijvend resultaat? Dan heb je wat aan deze 12 geboden voor verantwoord afvallen zonder dieet. Ontwikkel een slanke mindset waardoor de kilo's er wél af blijven!

                       de 12 geboden voor succes

Want jij weet inmiddels ook wel dat diëten geen zin heeft. Niemand houdt immers een leven lang afzien en streng zijn vol. Je bent op zoek naar iets nieuws, iets wat wel werkt, zonder dat je alle lekkere dingen hoeft op te geven waar je van houdt. Je wil nog steeds kunnen genieten van een stuk chocola en een wijntje bij het eten. En ja: dat kan ook als je afvalt!

 

Afvallen zonder dieet – met gedragsverandering

Afvallen zonder dieet doe je het best met gedragsverandering. Kom af van je slechte gewoontes en maak slanke keuzes. De mens is een gewoontedier. Van alle dingen die we op een dag doen, gaat het grootste gedeelte op de automatische piloot. Dat geldt ook voor gewoonten.

 

Van gedrag gewoontes maken

De betekenis van een gewoonte is grofweg: ‘dat wat je dagelijks doet zonder erbij na te denken'. Het is een ingeslepen gedragspatroon. Gewoontes vormen door associatie en beloning. Associaties zijn verbindingen, een soort paadjes in je hersenen. Als je in een bepaalde situatie een keuze maakt die leidt tot een positieve ervaring, dan wordt het paadje in je hersenen sterker. Je brein leert op deze manier de situatie associëren met de beloning en wil de kans op een soortgelijke ervaring in de toekomst vergroten.

Een voorbeeld hiervan is het drinken van een wijntje in een restaurant. Een wijntje drinken is lekker en gezellig en ervaart ons brein dus als een beloning. Als je gewend bent om dit te doen, wordt de situatie (het restaurant) sterk geassocieerd met de beloning (een wijntje drinken). De volgende keer dat je uit eten bent, komt het stofje dopamine vrij, waardoor je zin krijgt in een wijntje. Hoe vaker je het gedrag herhaalt, hoe sterker de associatie wordt. Zo werkt het aanleren van gewoontes.

 

Gezonde gewoontes aanleren

Gezonde gewoontes kan je aanleren in 3 stappen:

  1. Begin klein

Grote veranderingen werken ontmoedigend en zijn moeilijk vol te houden. Daarom is een belangrijke tip: begin klein. Misschien wil je minder suiker eten. Begin dan met één maaltijd per dag waarbij je geen toegevoegde suikers neemt. Dat bouw je steeds verder uit. Als je van mediteren een gewoonte wil maken, begin je liever niet met 30 minuten maar met 5. Maak het zo laagdrempelig mogelijk.

  1. Maak het gemakkelijk

Bij het maken van keuzes heeft ons brein een voorkeur voor gemak. We kiezen vaak niet voor iets omdat het de beste keuze is, maar omdat het de makkelijkste keuze is. Daarom is het belangrijk dat je nieuw gedrag zo makkelijk mogelijk maakt. Wat je wilt is zo min mogelijk ‘frictie' ervaren bij het vormen van een nieuwe gewoonte.

Zorg dus dat je sportkleding klaar ligt als je wilt sporten. Zorg dat je de ingrediënten van een gezonde maaltijd in huis hebt en dat je een gezonde snack in je tas hebt voor als je trek krijgt. Andere manieren om gezond gedrag makkelijker te maken kan je lezen in mijn blog over nudging.

  1. Beloon jezelf

Gewoontes die als belonend worden ervaren, vormen een sterkere associatie in je hoofd. Het is dus slim om gedrag waar je een gewoonte van wil maken, en wat op zichzelf misschien niet heel leuk is, bevredigender te maken door er iets aan toe te voegen.

Als we bijvoorbeeld onze tanden poetsen, ervaren we direct het bevredigende gevoel van een schone mond. Dit komt door de mint smaak die bijna altijd aan tandpasta is toegevoegd. Zonder deze smaak zou het tandenpoetsen minder bevredigend zijn en dus ook een minder sterke gewoonte vormen.

Een voorbeeld van het combineren van beloningen met een gewoonte is het luisteren van een audioboek tijdens het sporten, je fototoestel meenemen tijdens het wandelen of jezelf na een meditatie oefening belonen met een lekkere kop koffie (als je daar van houdt).

 

Met behulp van de 3 stappen (begin klein, maak het gemakkelijk en beloon jezelf) heb je alvast een mooi startpunt voor het veranderen van je gewoontes. Wil je nou echt stappen maken met het aanleren van gezonde gewoontes en slechte gewoontes doorbreken, dan raad ik je onze themacursus van harte aan! Je leert je gedrag veranderen op een manier die echt werkt, zodat jij je snel fitter en slanker voelt in je lijf.

Bekijk hier het aanbod van de themacursus: slank met gewoontes

 

Psychologische tips om af te vallen zonder dieet

Als je nu wilt afvallen, heb je ook wat aan ons e-book met nog 35 psychologische tips. Download het gratis e-book hier.

Over de schrijver
Reactie plaatsen