Er gaan veel verhalen rond over afvallen met koolhydraten. Moet je ermee minderen? Kan je nog wel brood eten als je wilt afvallen? En hoe zit het met pasta’s en rijst?
Het korte antwoord: ja, koolhydraten kan je gewoon eten als je wil afvallen. Sterker nog, je hebt ze hard nodig. De laatste jaren richten veel diëten zich op het beperken van koolhydraten, wat suggereert dat voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten ‘dikmakers’ zouden zijn. En dat is onterecht. Koolhydraten leveren net als andere voedingstoffen calorieën. Wanneer je over een langere periode meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan in gewicht. Maar dat heeft niet specifiek iets te maken met koolhydraten. Waar de brandstof vandaan komt maakt niet uit, of dit nu koolhydraten, vetten of eiwitten zijn.
Waarom zijn er zoveel koolhydraat-arme diëten?
Om daar antwoord op te geven is het eerst belangrijk om onderscheid te maken tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Uit koolhydraten en vetten halen we onze energie om te praten, te denken en te bewegen. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om 40 tot 70% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Eiwitten hebben we nodig voor weerstand, herstel en spieropbouw. Voor onze hersenen zijn koolhydraten heel belangrijk. Koolhydraten zijn makkelijk opneembaar en worden in het bloed meteen omgezet in glucose. Glucose is een energiebron die het lichaam direct kan gebruiken of op kan slaan. Het is een belangrijke brandstof.
Waarom koolhydraat-arme diëten (lijken) te werken
- Een reden dat veel diëten zich richten op het beperken van koolhydraten is dat koolhydraten veel vocht om zich heen verzamelen. Mensen die veel suikers eten houden iets meer vocht vast. Wanneer je een koolhydraat-arm dieet volgt en je valt in de eerste weken af, dan verlies je met name veel vocht. Je ziet er minder opgeblazen uit en verliest direct gewicht. Echter, dit is enkel korte termijn succes. Het doel van afvallen is natuurlijk vet verliezen, geen vocht!
- Er zijn grofweg twee soorten koolhydraten: snelle (enkelvoudige) koolhydraten en langzame (meervoudige) koolhydraten. Waar langzame koolhydraten (bijv. volkorenbrood en pasta) erg voedzaam zijn en een vol gevoel geven, kun je snelle koolhydraten (gebak, frisdrank, croissantjes) beter laten staan. Ze leveren wel energie, maar bevatten weinig nuttige voedingsstoffen. Als je veel snelle koolhydraten eet, krijg je meestal ook te veel calorieën binnen. Mensen die een koolhydraat-arm dieet volgen, minderen in zowel snelle als langzame koolhydraten. En door minder snelle koolhydraten te eten, val je dan wel af. Het scheelt toch snel in een hoop calorieën, omdat je veel producten niet meer eet.
- Een dieet dat arm is in koolhydraten, is rijk in eiwitten of vetten. Van eiwitten is bekend dat deze een sterk gevoel van verzadiging geven. Wanneer je meer eiwitten eet zit je dus sneller vol en heb je minder snel de behoefte om weer te eten. Daardoor krijg je minder calorieën binnen en val je af.
Niet blijvend
Door koolhydraat-arm te eten, kan je gewicht verliezen, maar het vraagt een sterke aanpassing in je eetgedrag en dagelijkse leven. Koolhydraten zitten in veel alledaagse producten, waardoor het voor veel mensen erg moeilijk is om afvallen met weinig koolhydraten vol te houden. Wanneer iemand dus weer ‘normaal’ gaat eten, komt het gewicht er vaak weer bij. Tijdelijk minder koolhydraten eten betekent dat je niet leert om balans te houden met koolhydraten in je eetpatroon.
Koolhydraten en afvallen: wat jij het beste kunt doen
Wil je blijvend slank worden op een gezonde manier? Schrap koolhydraten dan niet uit je menu. Wat je wel kunt doen, is jezelf een handje helpen door je eetpatroon slim in te richten:
- Haal minstens 40% van je dagelijkse kcal uit koolhydraten, maar kies voor langzame koolhydraten. Kies minder snelle koolhydraten als frisdrank, gebak en ontbijtkoek. Hierdoor krijg je minder calorieën binnen, verklein je de kans op overeten en voel je je meer verzadigd. Beweeg je veel? Dan heb je meer koolhydraten nodig dan 40%.
- Maak gebruik van het feit dat eiwitten zorgen voor een sterk verzadigd gevoel en maak in je eetschema ruimte voor eiwitrijke voeding.
- Blijf variëren! Zorg dat je kiest voor eetgedrag dat jij de rest van je leven vol kunt houden. Dat is gezond én afwisselend, waardoor je ook tijdens het afvallen kunt blijven genieten van lekker eten.
E-book: Afvallen zonder dieet
Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode. Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.
