De kern van afvallen is een heel simpel rekensommetje. Of je wel of niet afvalt, ligt aan het aantal calorieën dat je eet en drinkt. Als je evenveel eet en drinkt als dat jouw lichaam verbrandt om je functies uit te voeren, dan blijf je op gewicht. Maar als je nou veel meer inneemt en een overschot aan energie opbouwt, dan zet je lichaam dat om in vet. Dan word je dus dikker. Andersom: als je dus minder eet en drinkt dan dat je verbrandt, dan val je af. Je lichaam gaat dan juist vetreserves aanspreken om diezelfde functies uit te voeren en dan wort je slanker.
Sommige factoren heb je geen invloed op….
Hoeveel je verbrandt is dus eigenlijk heel relevant. En ja, er zijn veel factoren die daar invloed op hebben. Helaas kan je ze niet allemaal beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan je geslacht. Mannen verbranden meer dan vrouwen, omdat ze meer spierweefsel hebben en dat geldt ook voor leeftijd. Als je ouder wordt, krijg je meer vetweefsel in plaats van spierweefsel. Dus hoe ouder je wordt, hoe minder je verbrandt.
Als je wil afvallen dan moet je ongeveer 7000 kcal minder eten en drinken dan je verbruikt. Dat komt neer op 1 kg per week. Per dag zou je dan 1000 kcal minder moeten eten en drinken dan dat je verbrandt. Nou neem hiervan nou eens de helft, dus we gaan voor een ½ kilo per week, dan moet je elke dag 500 kcal minder binnenkrijgen.
Toch is het zo dat ieder lichaam anders is. Ieders dieetverleden is anders. Als je bijvoorbeeld heel lang heel weinig hebt gegeten, dan heeft je stofwisseling zich waarschijnlijk aangepast. En ja dan kan het best dat je wat minder kan eten dan andere mensen in jouw omgeving. Aanleg speelt hier natuurlijk ook een grote rol in. Dat zijn dan allemaal dingen waar je niet zoveel invloed op hebt.
… Maar andere factoren dan weer wel!
Maar de realiteit is dat je 3 dingen hebt die je hier en nu kan beïnvloeden en die je NU kan veranderen.
- Hoeveel je beweegt
- Hoeveel je eet en drinkt
- Hoe snel je wilt afvallen
Dat zijn de 3 knoppen waar jij op dit moment in je leven aan kunt draaien en waarmee jij dus het resultaat zelf in de hand hebt. Alle andere dingen kan je niks aan doen. Dat is je realiteit.
Veranderen begint bij je eigen realiteit erkennen
Als ik naar mezelf kijk, ik ben inmiddels natuurlijk wat ouder. Ik ben nu 50 en ik heb best wel een dieetverleden. Ik weet inmiddels dat ik op gewicht blijf rond ongeveer 1800 kcal per dag. Dat is lager dan gemiddeld, terwijl ik best redelijk wat beweeg. Maar dat heeft blijkbaar allerlei andere invloeden.
Eerlijk gezegd maakt dat mij niet zoveel uit, want dit is nu mijn realiteit en ik wil afvallen, dan zal ik het hiermee moeten doen. Iets anders heb je niet in de hand en kan je geen verandering in brengen. Verandering begint altijd bij het erkennen van je eigen realiteit. Ik zeg heel vaak:
“Pick your battles”
Waar ga jij je druk om maken. Waar hou jij je mee bezig?
De cirkel van invloed
Een hele interessante theorie daarbij vind ik de cirkel van invloed. Dat is de theorie van Stephen Covey. Die heeft 'Seven Habits of Highly Effective People' geschreven. Maar dit kan je ook vertalen naar afvallen en dan is ook de ‘cirkel van invloed’ heel relevant.
Er zijn heel veel factoren van invloed op jouw realiteit. Op hoe jij daar op dit moment voor staat, maar waar jij zelf invloed op hebt zijn eigenlijk maar 3 factoren. Dus de vraag is: Waar ga jij je mee bezig houden?
Je cirkel van betrokkenheid zijn alle dingen waar jij je druk om maakt. Dingen die jou energie kosten. Alleen in de laatste kleine cirkel kan jij zelf het verschil maken. Daar doet het ertoe wat jouw gedrag is en wat jij doet. Daar vind juist die verandering plaats. Verspil minder energie en focus je alleen op die kleinste cirkel – jouw cirkel van invloed – en houdt je niet langer bezig met dingen die je toch niet kunt veranderen.
Afvallen is berekenen
Waar ik het echt over wil gaan hebben zijn dus de 3 dingen waar je wel invloed op hebt. De 3 knoppen waar jij aan kunt draaien.
Als ik nog maar even naar mijn eigen voorbeeld van 1800 kcal per dag kijk hè. Stel ik wil afvallen en ik wil 1 kg per week afvallen. Dat zou betekenen dat ik rond de 800… misschien 1000 kcal per dag kan eten. Dat is natuurlijk niet haalbaar. Dat is ongezond. Ik vind persoonlijk alles onder de 1200kcal ongezond en een vrij streng crash dieet heeft echt geen enkele zin. Ja dan val je wel snel af, maar kom je ook weer heel snel aan. Dus je kunt beter geleidelijker afvallen met veel of in ieder geval meer beweging. Dat werkt veel beter om ook op gewicht te blijven.
Maar goed, voor mij is het dus niet haalbaar. En ik weet niet hoe dat bij jou is, maar dit is het sommetje wat je misschien een keer moet maken.
Dus als ik zeg ik wil rond de 1300 kcal per dag zitten, dan betekent dat ik niet meer dan ½ kilo per week zal afvallen. Daar kan ik wel tegen gaan vechten, maar dat motiveert toch niet. Dat is de realiteit en dat kan je niet veranderen. Nouja, tenzij je gaat trainen voor een marathon ofzo en ineens veel meer gaat bewegen. Of als je dus echt gaat crashen.
Werkt dit?
Het gaat erom dat jij een balans vindt in deze 3 dingen. Zoek wat voor jou werkt. Dus hoeveel eet je? Hoe kun je zorgen dat je gewoon nog lekkere dingen kunt eten, zodat je nog wel tevreden bent met je eetpatroon. Dat je ruimte hebt voor dingen die je graag wil eten en hoe je dat in balans brengt met bewegen en de snelheid waarmee je afvalt. Dat is de puzzel die je te doen hebt.
Een sommetje om je op weg te helpen
Er zijn allerlei berekeningen die je kan doen om dit ook cijfermatig te kunnen berekenen. Getallen zijn wel echt trial en error. Ik ben er al heel lang mee bezig en heb veel geprobeerd om op die 1800 kcal uit te komen. Maar als jij een eerste indicatie nodig hebt, kan dit sommetje je helpen
Het aantal kilo’s wat je nu weegt x het aantal kcal van jouw beweeg type
Er zijn 5 verschillende beweegtypes:
- Topsporter = 39 kcal
- Fanatieke sporter = 37 kcal
- Relaxte sporter = 33 kcal
- Gemiddelde Nederlander = 31 kcal
- Bankzitter = 29 kcal
Geen magische oplossing
Veel mensen willen dit niet horen, maar er is geen magische oplossing. Je moet een manier vinden die echt bij jou past. Binnen jouw realiteit. En nogmaals, als jij een bepaald eetpatroon wil aanhouden dan kan je dus kiezen om minder snel af te vallen of juist meer te bewegen. En dat zijn de 3 knoppen waar het om gaat. Moeilijker kan ik het niet maken. Makkelijker ook niet.
Realiteit is key voor een volwassen eetrelatie
Dit is denk ik een hele goede start om te beginnen met het verkrijgen van een volwassen eetrelatie. Het betekent de realiteit onder ogen zien. Je weet dat er heel veel methodes zijn om af te vallen, maar dat het eigenlijk heel simpel is. Als je minder eet dan je verbrandt, val je af. Eet je meer dan je verbrandt, kom je aan. Met wat voor dieet je dat ook invult, welke voedingsmiddelen je kiest of op welke tijdstippen je dit doet. Of je nou met stokjes eet of met bestek of dat je op de kop gaat staan.
Hoeveel je verbrandt, daar heeft je beweegniveau invloed op. Dat kan je vanaf nu veranderen. Je kan nu naar buiten gaan en een stuk lopen en dan gaat dat weer een beetje omhoog. Daar heb je invloed op en uiteindelijk betekent dat de afslanksnelheid vinden waarmee je zelf tevreden bent. Zodat je wel gemotiveerd blijft, maar de realiteit niet uit het oog verliest.
Nou ik hoop dat je hier iets aan hebt en ik wens je heel veel succes!
EXTRA TIP: ik heb over dit onderwerp ook een gratis podcast opgenomen. Met nog veel meer voorbeelden én tips. Klik hier
